6 ورزش جایگزین برای کسانی که اضافه وزن زیاد دارند و حرکت ورزشی روتین می تواند منجر به آسیب دیدگی آنها گردد - ایران کروز

1. جایگزین پرش جک با گام جک

پرش جک (Jumping Jack) می تواند به افزایش ضربان قلب یاری کند، اما فشار ناشی از فرود آمدن به مفاصل ستون فقرات، لگن، زانوها و مچ پا آسیب می زند.

روش جایگزین: گام جک (Step Jack)

• بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست هایتان را کنار بدن نگه دارید.
• پای راست را به کنار برده و همزمان هر دو دست را بالای سر ببرید.
• دست ها را پایین آورده و پا را به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تعداد: 2 ست 10 تایی آغاز کنید و به تدریج به 3 ست 12 تایی برسانید.

2. جایگزین اسکوات با بلند شدن از صندلی

اسکوات (Squat) می تواند به تقویت عضلات پایین تنه یاری کند اما برای زانوها و مچ پا فشار زیادی به همراه دارد.

روش جایگزین: بلند شدن از صندلی (Sit-to-Stand)

• روی یک صندلی با سطح محکم بنشینید.
• پاها را به مقدار عرض شانه باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• کمی به جلو خم شوید و کاملاً بلند شوید.
• با کنترل به آرامی به حالت نشسته بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تعداد: 2 ست 10 تایی آغاز کنید و به تدریج به 3 ست 12 تایی برسید. اگر قوی تر شدید، حرکت اسکوات را بدون صندلی امتحان کنید.

3. جایگزین پلانک با پلانک دیواری

پلانک (Plank) حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی است، اما ممکن است به مچ ها فشار وارد کند.

روش جایگزین: پلانک دیواری (Wall Plank)

• رو به دیوار بایستید و کف دستانتان را روی دیوار بگذارید.
• چند قدم عقب بروید تا دستانتان کاملاً کشیده گردد.
• عضلات شکم را منقبض کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

مدت زمان: از چند ثانیه آغاز کنید و به تدریج به 15 ثانیه یا بیشتر برسانید.

4. جایگزین شنا با شنا دیواری

شنا (Push-Up) باعث تقویت عضلات قفسه سینه، بازوها و پشت می گردد، اما اجرای آن روی دیوار فشار کمتری بر مچ ها وارد می نماید.

روش جایگزین: شنا دیواری (Wall Push-Up)

• روبه روی دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار قرار دهید.
• آرنج ها را به آرامی خم نموده و قفسه سینه را به دیوار نزدیک کنید.
• بدن را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تعداد: 2 ست 10 تایی آغاز کنید و به تدریج به 3 ست 12 تایی برسید.

5. جایگزین دراز و نشست با حرکت ایمپرینت

دراز و نشست (Sit-Up) ممکن است برای افراد با چاقی خطرناک باشد، زیرا به عضلات پشت و ستون فقرات فشار وارد می نماید.

روش جایگزین: ایمپرینت (Imprint)

• پشت به دیوار بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
• به آرامی تمام مهره های ستون فقرات را به دیوار بچسبانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• لگن را کمی به سمت عقب متمایل نموده و چند ثانیه نگه دارید.

تعداد: 2 ست 10 تایی آغاز کنید و به تدریج به 3 ست 12 تایی برسید.

6. جایگزین پل با حرکت ضربه به عقب ایستاده

پل (Bridge) حرکتی مناسب برای تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئال است، اما اگر دراز کشیدن روی زمین سخت باشد، می توان حرکت ساده تری انجام داد.

روش جایگزین: ضربه به عقب ایستاده (Standing Kickback)

• روبه روی دیوار بایستید و کف دستانتان را روی دیوار قرار دهید.
• پای راست را به آرامی و با کنترل به عقب بلند کنید و همزمان عضلات گلوتئال را منقبض کنید.
• پا را به زمین بازگردانید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تعداد: 2 ست 10 تایی (برای هر پا) و سپس به 3 ست 12 تایی افزایش دهید.

نکات پایانی

ورزش برای سلامت مفاصل و تقویت عضلات لازم است، اما انتخاب حرکات مناسب و انجام آن ها با فرم صحیح، کلید کاهش خطر آسیب دیدگی است. اگر حین انجام هر یک از این حرکات احساس درد شدید یا ضعف در مفاصل داشتید، تمرین را متوقف کنید.